習慣を66日続けるために自分を仕組み化する9個のコツ

習慣の力：毎日の小さな改善がもたらす大きな変化

習慣は、健康、学習、仕事、個人成長といった生活のあらゆる面で中心的な役割を果たします。アリストテレスはかつて、「人は習慣によってつくられる。優れた結果は一時的な行動ではなく、習慣から生まれる」と述べました。この言葉は、日々の行動がいかに私たちの人生に影響を与えるかを強調しています。

書籍「複利で伸びる1つの習慣」では、毎日1％努力すると1年後に37.8倍に成長することが紹介されています。
毎日の習慣を積み上げて最高の自分になりましょう。

習慣形成の3つのステージ：キュー、ルーティン、報酬

書籍「習慣の力」によれば、習慣はキュー（きっかけ）、ルーティン（行動）、報酬の3つの要素で構成されます。キューは行動を開始するトリガーで、ルーティンはそのトリガーに応じて取られる具体的な行動、報酬は行動を強化し習慣化させる要素です。

例えば、きっかけ「口の中を不快に感じる」行動「歯磨きをする」報酬「口内が綺麗で気分がいい」となります。

習慣形成にかかる時間：66日の目標

Lallyらの研究（2010）*1によると、新しい行動が自動的な行動になるまでには平均して66日かかるとされています。厳密には、この期間は行動の種類や人によって異なり、早い人は18日、時間がかかった人は254日です。
何らかの行動を習慣にする場合、この66日の継続を目指すことがゴールの目安になります。

*1:Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. 

習慣化のコツは自分の仕組み化

習慣化のコツは自分の仕組み化です。

習慣が続かなかった人は、自制心が無いのではありません。

単に習慣化のコツを知らずに自分の行動の仕組み化ができていなかっただけです。

自分を仕組み化するコツを、習慣形成のプロセスであるきっかけの改善、行動の最適化、報酬の強化の3つに分けて説明します。

きっかけの改善では、習慣をIF-THENプランニングの形で定める、既存の習慣をトリガーとして利用する、悪い習慣のトリガーを隠すの3点を紹介します。

行動の最適化では、小さく始める、環境を整える、習慣を自動化するの3点を紹介します。

報酬の強化では、社会的サポートの活用、フィードバックを得る、習慣の進捗の見える化の3点を紹介します。

きっかけの改善

きっかけの改善では、習慣をIF-THENプランニングの形で定める、既存の習慣をトリガーとして利用する、悪い習慣のトリガーを隠すの3点を紹介します。

習慣をIF-THENプランニングの形で定める

きっかけの改善の1つ目は、習慣をIF-THENプランニングの形で定めることです。

「Xという状況が起こる時、わたしはYという反応をする（IF X、 THEN Y）」という形式で習慣を定めると、習慣を実行しやすくなります。

この方式はIF-THENプランニングと呼ばれ、書籍「やり抜く人の9つの習慣」で紹介されました。

例えば、「IF 朝起きたら THEN ジム用の服に着替える」、「IF カフェで席に着いたら THEN ノートを開く」といった形で習慣を定めます。

既存の習慣をトリガーとして利用する

きっかけの改善の2つ目は、既存の習慣をトリガーとして利用することです。

新しい習慣を始める時、すでにできている既存の習慣を、きっかけに設定することで新しい習慣をみにつけやすくなります。

例えばすでにお風呂に入る習慣ができていれば、「IF お風呂に入ったら THEN 顔の体操をする」といった形で新しい習慣を既存の習慣に紐付けます。

悪い習慣のトリガーを隠す

きっかけの改善の3つ目は、悪い習慣のトリガーを隠すことです。

実際、わたしもオンラインゲーム中毒だったことがあります。

ノートパソコンを開くことがゲームをするトリガーだったため、ノートパソコンからゲームを削除して別の部屋に隠すようにしました。

最初の一週間は取り出してまたゲームをインストールして遊ぶことを繰り返していました。

徐々にパソコンを取りに行ってゲームをまたインストールすることが面倒に感じるようになりました。

気がつくとゲーム依存が治っていました。

例えば、いつも仕事中に2chを見てしまう場合、BlockSiteといったWebサイトをブロックする機能をブラウザに追加することで、防ぐことができます。

行動の最適化

行動の最適化では、小さく始める、環境を整える、習慣を自動化するの3点を紹介します。

小さく始める

行動の最適化の1つ目は、小さく始めることです。

習慣化を試みる際は、大きな目標を設定するよりも、小さく始めることが重要です。

「複利で伸びる1つの習慣」では、2分間ルールを提唱しています。

新しい習慣を始める時は2分以内にできるものから始めるというルールです。

例えばジムで筋トレをするという習慣を新しく作る場合、朝ジム用の服に着替えることをまず習慣にするといった形です。

環境を整える

行動の最適化の2つ目は、環境を整えることです。

周囲の環境が習慣の形成と継続に大きく影響を及ぼすため、目標達成を支援するように環境を設計することが推奨されます。

例えば、自宅での筋トレが習慣化しにくい場合は、ジムへの定期的な通いを習慣にすることで、運動を継続しやすくなります。

習慣を自動化する

行動の最適化の3つ目は、習慣を自動化することです。

自動化は、忘れがちな行動をシステムや技術を使って確実に行う手段です。

たとえば、インデックス投資の場合、毎月の購入を証券会社のシステムで自動的に行う設定をすることで、一貫した投資習慣を確立できます。

これにより、定期的な投資が自動的に行われ、習慣化されます。

報酬の強化

報酬の強化では、社会的サポートの活用、フィードバックを得る仕組みを作る、習慣の進捗の見える化の3点を紹介します。

社会的サポートを活用する

報酬の強化の1つ目は社会的サポートを活用することです。

他人のサポートは習慣形成を助けることができます。Carron, Hausenblas, & Mack (1996)*2 によると、特に運動などの物理的活動において、グループで行うことが継続性を高める要因になるとされています。

例えば、私自身が学生時代に設立した朝のテニスグループは、参加者が相互に励まし合いながら定期的に活動を継続する動機付けとなりました。

*2： Carron, A. V., Hausenblas, H. A., & Mack, D. (1996). “Social influence and exercise: A meta-analysis.”

フィードバックを得る仕組みを作る

報酬の強化の2つ目はフィードバックを得る仕組みを作ることです。

習慣を行ったことに対するフィードバックを得る仕組みを作ることで、習慣化のプロセスを強化します。

たとえば、ブログ投稿後にSNSで共有したり、家族や友人からの反応を得ることが挙げられます。

習慣の進捗の見える化

報酬の強化の3つ目は習慣の進捗の見える化です。

習慣の進捗を視覚的に追跡することは、継続に効果的です。

手帳に進捗を記入したり、壁にチェックリストを掲示するなどの方法があります。

また、Notionなどのデジタルツールを使用して「ひとりスクラム」といったタスク管理法を採用することも、目標達成への道のりを一目で確認できるため推奨されます。この方法では、目標に向かっての日々の進捗が具体的な数値として示され、66日間の習慣形成サイクルを効果的に支援します。

まとめ

この記事では、習慣を効果的に形成し、維持するための具体的な戦略を、きっかけの改善、行動の最適化、報酬の強化という3つの主要な側面から解説しました。これらの方法を活用して、自分自身の行動パターンを理解し、改善していくことで、日々の生活がより充実し、生産的になることでしょう。成功への旅は一歩ずつの積み重ねから始まります。

きたたく

学習工学博士

自由に生きる人を増やしたい大学教員・経営者。
生成AIで経済的自由を達成するための知識を発信中。
元不登校から飛び級で博士号(工学)を取得した連続起業家。
プログラミングを通じて「U-22 プログラミングコンテスト CSAJ 会長賞」「IoT Challenge Award 総務大臣賞」「人工知能学会研究会 優秀賞」など40件を超える賞を受賞。
スマホアプリ会社を創業(売却)し、プログラミングスクールの会社を創業(20店舗経営)

著書：知識ゼロからのプログラミング学習術(秀和システム) 他多数